L-karnitīnsir slavens uzlabojums, ko bieži izmanto, lai uzlabotu prakses izpildi, turpinātu svara samazināšanu un sniegtu citas medicīniskās priekšrocības. Lai kā arī būtu, viens no galvenajiem jautājumiem, ko daudzi cilvēki uzdod, ir – kad ir labākā iespēja lietot L-karnitīnu, lai palielinātu tā piemērotību? Pētījumi parāda, kā laiks un deva var ietekmēt L-karnitīna darbību, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā šos mainīgos lielumus.
Šajā emuāra ierakstā mēs apskatīsim L-karnitīnu, zinātni par tā iespējām un priekšrocībām, kā arī uz pierādījumiem balstītus faktorus, kas ietekmē labāko iespēju izmantot šo uzlabojumu. Ar pareizo laiku un porciju L-karnitīns var būt spēcīgs jūsu labsajūtas rutīnas paplašinājums.
Kas ir L-karnitīns?
L-karnitīns ir parasti sastopams kodīgs aminoskābes substrāts, kam ir galvenā loma enerģijas radīšanā. Tas tiek apvienots aknās un nierēs no aminoskābēm lizīns un metionīns. "L" norāda uz tā salikto dizainu.
Karnitīna pamatnodarbošanās ir nepiesātināto tauku pārvietošana mitohondrijās, kas ir šūnu "enerģijas ražošanas līnijas". Tas ļauj oksidēt nepiesātinātos taukus un radīt vielmaiņas enerģiju kā ATP. Ja nav pietiekami daudz karnitīna, nepiesātinātie tauki nevar iekļūt mitohondrijās, un šis cikls atgriežas.
L-karnitīna papildināšanas darbi un priekšrocības
Uzlabošana ar L karnitīnu nodrošina ķermeni ar lielāku daudzumu šī pamata piedevas ideālai enerģijas radīšanai un dažādām spējām, t.sk.
- Uzlabota prakses izpilde - L-karnitīns samazina muskuļu bojājumus un pieskārienu, vienlaikus attīstot izturību.
- Palielināts tauku patēriņš. Tam ir būtiska nozīme tauku izmantošanā degvielas un enerģijas izmantošanā.
- Tālāk attīstīta fiziskās slodzes atveseļošanās - L-karnitīns samazina muskuļu radīto kaitējumu un oksidatīvo spiedienu.
- Samazinātas muskuļu problēmas un mokas — Proof iesakabeztaras l karnitīna pulverismazina muskuļu lēkmes un pieskārienu.
- Uzlabots svara samazinājums. Līdztekus diētai un vingrošanai tas uzmundrina tauku patēriņu un paaugstina stabilu ĶMI.
- Tālāk attīstīta sirds labklājība - L-karnitīns aizsargā pret sirds un asinsvadu azartspēļu elementiem un koronāro slimību.
- Paplašināta neatlaidība - Papildinājumi palielina skābekļa patēriņu un neatlaidības robežu.
Faktori, kas ietekmē labāko laiku L-karnitīna lietošanai
Organismā pieejamais L-karnitīna daudzums daļēji ir atkarīgs no dabiskās sintēzes aknās un nierēs. Ražošana mainās gan dienā, gan naktī. Vienā pētījumā konstatēts, ka karnitīna līmenis sāk pieaugt miega fāzes vidū, sasniedz maksimumu no rīta un pazeminās visas dienas garumā, sasniedzot zemāko punktu vakarā.
Zinot, kad jūsu dabiskā karnitīna ražošana ir visaugstākā un zemākā, var palīdzēt noteikt optimālo papildināšanas laiku, lai paaugstinātu zemo līmeni.
Nodarbošanās ar sportu, sportu vai citām enerģiskām fiziskām aktivitātēm ievērojami palielina karnitīna izmantošanu. Intensīvas aktivitātes laikā palielinās muskuļu pieprasījums pēc taukskābēm kā degviela. Jūsu ķermenis izmanto savus karnitīna krājumus, lai transportētu vairāk taukskābju muskuļu šūnu mitohondrijās.
Šo iemeslu dēļ ir svarīgi stratēģiski papildināt jūsu treniņu, lai nodrošinātu pievienoto karnitīnu, kad jūsu ķermenim tas visvairāk nepieciešams.
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar karnitīnu, vai maltītes ar atbilstošiem makroelementiem, tiek ietekmēts papildu karnitīna metabolisms un lietošana. Piemēram, šķiet, ka karnitīnam un ogļhidrātiem ir sinerģiska iedarbība. Viens pētījums parādīja, ka, apvienojotl karnitīna pulverisar ogļhidrātiem pēc treniņa ievērojami paaugstināja karnitīna līmeni muskuļos, salīdzinot ar ogļhidrātiem atsevišķi.
Kad man vajadzētu lietot L-karnitīnu, lai iegūtu labākos rezultātus?
Rīts: L-karnitīna lietošanas plusi un mīnusi
Rīta uzņemšanas priekšrocības saskaņā ar pētījumiem:
- Saskaņojas ar jūsu ķermeņa dabisko karnitīna ražošanu, kas sasniedz maksimumu rīta stundās (10)
- Var uzlabot enerģiju, fokusu un tauku dedzināšanu aktīvās diennakts stundās, kad karnitīns bieži ir visvairāk nepieciešams
- Nodrošina lielāku kopējo karnitīna līmeni dienas laikā, salīdzinot ar vienu devu pirms treniņa
Iespējamie trūkumi vai apsvērumi:
- Ja karnitīna izmantošana ir augsta, ja to lietojat pārāk agri, treniņa laikā var samazināties pieejamība
- Rīta deva var beigties agrāk, salīdzinot ar vēlāku dienu
- Mazāk ideāli piemērots cilvēkiem, kuri dod priekšroku pēcpusdienas vai vakara treniņiem
Pirms treniņa: L-karnitīns vingrinājumu veikšanai
Pirms treniņa L karnitīna papildināšanas ietekme:
- Dramatiski palielina muskuļu karnitīna saturu pirms treniņa
- Samazina muskuļu audu bojājumus no slodzes
- Samazina muskuļu sāpes un paātrina atveseļošanos
- Uzlabo maksimālo skābekļa patēriņu (VO2 max)
- Palielina laiku līdz spēku izsīkumam izturības vingrinājumu laikā
Fitnesa ekspertu un pētījumu ieteikumi:
- Uzņemiet 1-3 gramus 30-60 minūtes pirms treniņa
- Lai palielinātu uzsūkšanos, lietojiet kopā ar ogļhidrātiem/pārtiku (piemēram, maltīti pirms treniņa).
- Ideāli piemērots vingrinājumiem, kas pārsniedz 60 minūtes, vai augstas intensitātes intervāla treniņiem
- Patērējiet maltīti pēc treniņa 1-2 stundu laikā
Pēc treniņa: L-karnitīns atveseļošanai
L-karnitīna loma atjaunošanā pēc treniņa:
- Veicina muskuļu proteīna atjaunošanos
- Samazina oksidatīvo stresu un muskuļu šūnu bojājumus
- Papildina karnitīna krājumus, kas iztukšoti treniņa laikā
- Uzlabo glikogēna un barības vielu piegādi atveseļošanai
Optimālais uzņemšanas laiks pēc treniņa:
- 30-60 minūšu laikā pēc treniņa
- Kopā ar ogļhidrātiem/olbaltumvielām, lai palielinātu uzsūkšanos
- Pastāvīga ikdienas lietošana 1-4 nedēļas uzlabo pielāgošanos
Vai ir labi lietot L-karnitīnu pirms gulētiešanas?
Ietekme noL karnitīnspar miega kvalitāti:
- Var uzlabot miega efektivitāti gados vecākiem pieaugušajiem
- Šķiet, ka tas palielina dziļu (lēnu viļņu) miegu
- Var palielināt nākamās dienas enerģijas līmeni un garīgo fokusu
Apsvērumi vakara papildināšanai:
- Lietojiet 1-2 gramus apmēram 30-60 minūtes pirms gulētiešanas
- Iestatiet laiku, lai maksimālais līmenis asinīs sakristu ar miega fāzi
- Ļauj organismam izmantot karnitīnu nakts atveseļošanai
- Var traucēt miegu, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas laikam
Vai man vajadzētu lietot karnitīnu tukšā vēderā?
- Pētījumi liecina, ka karnitīns vislabāk uzsūcas kopā ar ēdienreizēm un jo īpaši ar ogļhidrātiem (35)
- Karnitīna lietošana tukšā dūšā dažiem cilvēkiem var izraisīt vairāk kuņģa-zarnu trakta blakusparādību, piemēram, sliktu dūšu vai caureju.
- Karnitīna Konkurrenz savienojums, kas veidojas zarnās, pasliktina karnitīna uzsūkšanos
- Olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošas maltītes stimulē karnitīna transportēšanu zarnās un ierobežo Carnitine Konkurrenz iedarbību.
- Pirms treniņa olbaltumvielām bagāta uzkoda/kokteiļa 30-60 minūtes pirms treniņa optimizē uzsūkšanos
Kā lietot L-karnitīnu, lai sasniegtu labākos rezultātus?
Optimālā laika mainīgums, pamatojoties uz atsevišķiem faktoriem:
- Ēdināšanas biežums un uztura sastāvs
- Vingrojumu rutīna un aktivitātes līmenis
- Vecums un pamata veselības stāvokļi
- Dabiski bioritmi, kas regulē barības vielu metabolismu
- Personīgās preferences, kas uzlabo atbilstību
Vispārīgas vadlīnijas un personalizēti ieteikumi:
- Lietojiet karnitīnu, kad līmenis parasti ir zems, pamatojoties uz dabiskajiem ritmiem (piemēram, no rīta vai pirms gulētiešanas).
- Lai iegūtu labākos rezultātus, ievadiet devas pirms vai pēc treniņa intensīvas aktivitātes laikā
- Apvienojiet ar ēdienreizēm, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai uzlabotu uzsūkšanos
- Sāciet ar 2-4 gramu ielādes fāzi dienā līdz 4 nedēļām
- Pielāgojiet laiku savam unikālajam grafikam un ilgtermiņa ilgtspējības vajadzībām
- Konsultējieties ar sporta uztura speciālistu, treneri vai ārstu, lai optimizētu savu mērķu sasniegšanas laiku
Secinājums
Ideālā L-karnitīna lietošanas laika noteikšana ir atkarīga no vairākiem galvenajiem faktoriem. Tie ietver jūsu dabisko karnitīna ražošanu, vingrošanas kārtību, ēdienreižu grafiku un individuālās vajadzības. Pētījumi nodrošina pamatu stratēģiskiem papildinājumiem jūsu treniņa laikā, no rīta un pirms gulētiešanas, lai paaugstinātu karnitīna līmeni, kad tas ir zems. Lai iegūtu labākos rezultātus, lietojiet L-karnitīnu kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātu maltīti vai uzkodu, lai palielinātu uzsūkšanos. Rūpīgi ieplānotas 1-3 gramu devas un sākotnējā 2-4 gramu ikdienas ielādes fāze ļaus jums izmantot visas L-karnitīna priekšrocības. Apspriediet optimālo laiku ar veselības aprūpes speciālistu mērķtiecīgam plānam.
Botanical Cube Inc ir uzticams labākais l karnitīna pulverispiegādātājs. Lai iegūtu vairāk informācijas vai veiktu pasūtījumu, lūdzu, sazinieties ar mums pa telsales@botanicalcube.com. Patiesa, stabila, masveida ražošana, augstas kvalitātes izejvielas un stingri kvalitātes kontroles pasākumi nodrošina mūsu produktu drošību un efektivitāti.
Atsauces:
1. Rebouche CJ. L-karnitīna un acetil-L-karnitīna metabolisma kinētika, farmakokinētika un regulēšana. Ann NY Acad Sci. 2004. gada novembris; 1033:30-41. doi: 10.1196/annals.1320.003. PMID: 15591534.
2. Long J, Tong L, Ding Y, He C, Tang S, Wang X, Chen L. L-karnitīns uzlabo glikozes homeostāzi, normalizējot karnitīna palmitoiltransferāzes aktivitātes: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Obes Rev. 2020. jūlijs; 21(7):e13020. doi: 10.1111/obr.13020. Epub 2020, 19. apr. PMID: 32306737.
3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Četru nedēļu L-karnitīna L-tartrāta uzņemšanas ietekme uz substrāta izmantošanu ilgstošas slodzes laikā. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005. gada decembris; 15(6):665-79. doi: 10.1123/ijsnem.15.6.665. PMID: 16441943.
4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Hroniska perorāla L-karnitīna un ogļhidrātu uzņemšana cilvēkiem palielina karnitīna saturu muskuļos un izmaina muskuļu degvielas metabolismu fiziskās slodzes laikā. J Physiol. 2011. gada 15. janvāris; 589 (2. punkts):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub, 2010. gada 6. decembris. PMID: 21135092; PMCID: PMC3059739.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-karnitīna L-tartrāta papildināšana labvēlīgi ietekmē atveseļošanās marķierus no slodzes stresa. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002. gada februāris; 282(2):E474-82. doi: 10.1152/ajpendo.00277.2001. PMID: 11788425.
6. De Grandis D, Minardi C. Acetil-L-karnitīns (levacekarnīns) diabētiskās neiropātijas ārstēšanā. Ilgtermiņa, randomizēts, placebo kontrolēts pētījums. Drugs R D. 2002;3(4):223-31. doi: 10.2165/00126839-200203040-00004. PMID: 12537577.
7. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. (L-) karnitīna ietekme uz svara zudumu pieaugušajiem: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Obes Rev. 2016. gada 17. februāris: 970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016, 22. jūnijs. PMID: 27325416.
8. Xu YJ, Arneja AS, Tappia PS, Dhalla NS. Potenciālie ieguvumi veselībai no taurīna un kreatīna piedevas pret sirds mazspēju. Sirds mazspēja, 2014. gada jūlijs; 19. punkts (4):437-47. doi: 10,1007/s10741-013-9395-5. PMID: 23907962.
9. Takagi S, Kakinuma Y, Ohama T, Sato K, Miyazawa K, Ishihara Y, Morino Y, Matsuda H, Murakami H. L-karnitīna perorālās lietošanas ietekme uz maksimālo skābekļa uzņemšanu normāliem pieaugušajiem. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 1988;37(2):181–8. doi: 10.7600/jspfsm1949.37.181.
10. Rebouche CJ, Paulson DJ. Karnitīna metabolisms un funkcija cilvēkiem. Annu Rev Nutr. 1986;6:41-66. doi: 11.1146/annurev.nu.06.070186.000353. PMID: 3527060.