Kreatīns ir viens no sportistu un kultūristu visplašāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem, kas vēlas uzlabot spēku, spēku un muskuļu pieaugumu. Tā kā ir pieejams tik daudz kreatīna produktu, var būt grūti noteikt, kuri zīmoli atbilst viņu prasībām. Thorne Research ir pazīstams ar saviem augstas kvalitātes uztura bagātinātājiem un stingrām pārbaudēm. Bet vai tas nozīmē efektīvu kreatīna piedevu? Šajā rakstā tiks izskatīti pierādījumi parkreatīna monohidrāts, kreatīna monohidrāta aktīvā sastāvdaļa, lai novērtētu tā efektivitāti un drošību.
Kreatīna izpratne
Kreatīns ir organismā dabiski ražota molekula, kas nodrošina šūnām enerģiju. To sintezē aknās un galvenokārt uzglabā skeleta muskuļu audos. Uztura avoti ietver gaļu un zivis. Kreatīna piedevas palielina kreatīna krājumus muskuļos, nodrošinot ātrāku ATP enerģiju, lai veicinātu muskuļu kontrakciju un veiktspēju.
Visvairāk pētītais papildu kreatīna veids ir kreatīna monohidrāts. Šī vienkāršā pulvera forma sastāv no kreatīna, kas saistīts ar ūdens molekulu. Daudzi zīmoli izmanto Creapure® kreatīna monohidrātu, Vācijā ražotu formu, kas ir ievērojama ar savu tīrību.
Kreatīna monohidrāta pulvera pārskats
Kreatīna monohidrāta pulveris ir visizplatītākā kreatīna papildu forma. Pētījumi liecina, ka, izšķīdinot šķidrumā un norijot, kreatīna monohidrāts sadalās brīvā kreatīnā un viegli uzsūcas muskuļu audos. Uztura bagātinātāji parasti nodrošina 2-5 gramus uz porciju, kas jālieto katru dienu. Pētījumos vairākkārt ir pierādīts, ka kreatīna monohidrāts uzlabo spēku, spēku, muskuļu masu un vingrinājumu veiktspēju, ja to apvieno ar treniņu.
Vai kreatīna monohidrāta uztura bagātinātāji ir augstas kvalitātes?
Pētījumi apstiprina, ka kreatīna monohidrātam, ko ražo galvenie uztura bagātinātāju zīmoli, ir izcila tīrība un iedarbība, ja tiek ievērota atbilstoša kvalitātes kontrole. Neatkarīgi laboratorijas testi pārbauda, ka vadošie zīmoli satur vairāk nekā 99% tīra kreatīna monohidrāta pulvera vienā porcijā ar minimāliem piemaisījumiem. Zīmoli, kas izmanto Creapure® un ko uzrauga trešo pušu inspektori, vēl vairāk nodrošina kvalitāti un konsekvenci. Lai gan pastāv viltoti produkti, cienījami uztura bagātinātāju uzņēmumi nodrošina augstas kvalitātes kreatīna monohidrātu.
Kādas ir kreatīna monohidrāta priekšrocības?
Kreatīna monohidrāts ir plaši pētīts, ņemot vērā tā spēju uzlabot vingrinājumu veiktspēju un palielināt muskuļu spēku un izmēru kombinācijā ar treniņu. Konkrēti, zinātniskie pētījumi liecina, ka kreatīna monohidrāta papildināšana var sniegt šādas galvenās priekšrocības:
Palielināts muskuļu spēks un jauda: Daudzi pētījumi apstiprina, ka kreatīna papildināšana kopā ar pretestības treniņu var palielināt maksimālo spēku un spēku. Ir ziņots par uzlabojumiem, kas ir par 15% lielāki nekā treniņi vien, spiešanā guļus, pietupienos un citos spēka pasākumos. Šis efekts, iespējams, ir saistīts ar paaugstinātu spēju veikt augstas intensitātes muskuļu kontrakcijas.
Uzlabota muskuļu augšana un ķermeņa sastāvs: ļaujot lietotājiem trenēties ar lielāku apjomu un intensitāti, kreatīna papildināšana izraisa lielāku muskuļu hipertrofiju un liesās masas pieaugumu, ja to apvieno ar regulāru svara treniņu. 22 pētījumu metaanalīze parādīja liesās ķermeņa masas palielināšanos līdz pat 3 kg, ko izraisa kreatīna lietošana treniņa laikā. Pētījumos parasti tiek ziņots par bicepsa, krūškurvja un kāju muskuļu palielināšanos.
Palielināta vingrinājumu veiktspēja: daudzi pētījumi liecina, ka kreatīns uzlabo veiktspēju īslaicīgām augstas intensitātes aktivitātēm, piemēram, sprintam, airēšanai un veiklības treniņiem. Šis veiktspējas pieaugums ir saistīts ar palielinātiem PCr krājumiem, kas nodrošina ātrāku ATP atjaunošanos starp maksimālās piepūles atkārtojumiem. Ietekme uz spēku un spēku uzlabo treniņu kapacitāti.
Paātrināta atveseļošanās starp treniņiem: ir pierādīts, ka kreatīns uzlabo atveseļošanās laiku pēc smagas fiziskas slodzes, veicinot muskuļu šūnu rehidratāciju pēc treniņa un proteīnu sintēzi. Lietotāji var ātrāk atgriezties treniņos un pabeigt vairāk kopīgu komplektu, jo samazinās nogurums un sāpīgums. Tas palīdz vispārēji stimulēt lieso audu augšanu ar apmācību.
Rezumējot, kreatīns tieši uzlabo vairākus bioloģiskos mehānismus, kas iesaistīti muskuļu šūnu enerģijas ražošanā, proteīnu sintēzē un atjaunošanā, tādējādi nodrošinot izmērāmu spēka, treniņu veiktspējas, muskuļu augšanas un ķermeņa uzbūves pieaugumu tiem, kas nodarbojas ar intensīvu treniņu apmācību. Jo īpaši kreatīna monohidrāta efektivitāti apstiprina simtiem recenzētu pētījumu.
Kreatīna monohidrāta zinātniskā izpēte un efektivitāte
Pārskats par pētījumiem par kreatīna monohidrātu
Kreatīna monohidrāts ir zinātniski visvairāk atbalstītais uztura bagātinātājs, lai uzlabotu veiktspēju un ķermeņa uzbūvi. Simtiem recenzētu pētījumu, tostarp desmitiem dubultmaskētu, placebo kontrolētu pētījumu, pārbauda tā efektivitāti. Īstermiņa pētījumi, kas ilgst nedēļas vai mēnešus, parasti uzrāda lielāku spēka pieaugumu treniņu programmu laikā, salīdzinot subjektus, kuri lieto kreatīnu un placebo. Ilgtermiņa pētījumos arī ziņots par palielinātu liesās muskuļu masas saglabāšanu laika gaitā.
Nozīmīgā 1997. gada pētījumā vīrieši trenējās ar svariem 12 nedēļas, vienlaikus lietojot kreatīnu vai placebo. Kreatīna grupa ieguva ievērojami lielāku muskuļu masu gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšējā daļā. 2003. gada metaanalīze, kas apkopota vairāk nekā 300 pētījumu rezultātā, secināja, ka kreatīna papildināšana konsekventi uzlabo spēku un lieso masu. Starptautiskā sporta uztura biedrība atzīst kreatīna monohidrātu kā efektīvu ergogēnu palīglīdzekli.
Kādu kreatīnu lieto kultūristi?
Kultūristi, spēka pacēlāji un citi sportisti, kas trenējušies ar spēku, parasti izmanto pamata kreatīna monohidrāta uztura bagātinātājus ar vadošajām iespējām, tostarp Optimum Nutrition Creatine un ALLMAX Creatine Monohydrate. Vienkāršotā pulvera forma ļauj viegli sajaukt kokteiļos. Kreatīna lietošana 6-12-nedēļas fāzēs ir ierasta prakse, lai palielinātu turpmākos ieguvumus. Lai gan pastāv daži "uzlaboti" kreatīna produkti, vairums konkurētspējīgu kultūristu izmanto pārbaudītus kreatīna monohidrāta pulverus no cienījamiem zīmoliem.
Kādas ir kreatīna monohidrāta blakusparādības?
Pētījumi, kas aptver gadu desmitus, apstiprina, ka kreatīns ir drošs ilgstošai lietošanai ieteicamās devās. Iespējamās blakusparādības ir:
- Svara pieaugums palielinātas muskuļu masas dēļ
- Muskuļu krampji, ja tiek patērēts nepietiekams šķidrums
- Uzpūšanās vai krampji, ja piesātinošā deva ir pārāk liela
Nieru un aknu darbība paliek nemainīga, pat pētījumos, kas ilgst vairākus gadus. Veseliem indivīdiem, lietojot devas, kas mazākas par 10 gramiem, negatīva ietekme nav novērota. Tiem, kuriem jau ir nieru darbības traucējumi, pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Pareiza mitrināšana, īpaši, pirmo reizi lietojot kreatīnu, var samazināt blakusparādības.
Secinājums
Ar vairāk nekā 500 recenzētiem pētījumiem un gadu desmitiem ilgušu drošu lietošanu kreatīna monohidrāts ir viens no zinātniski apstiprinātākajiem uztura bagātinātājiem muskuļu darbības uzlabošanai. Pētījumi apstiprina, ka cienījamu zīmolu uztura bagātinātāji nodrošina augstas kvalitātes kreatīnu, kas spēj palielināt spēku, spēku, muskuļu pieaugumu un treniņu jaudu. Pure Creapure® kreatīns kreatīna monohidrātā nodrošina optimālu iedarbību. Tiem, kas var atļauties augstāko cenu, Thorne ražošanas kvalitāte un garantijas var sniegt papildu pārliecību. Tomēr lētāks, taču rūpīgi pārbaudīts kreatīna monohidrāts no uzticamiem zīmoliem ir tikpat efektīvs lielākajai daļai lietotāju.
Botanical Cube Inc. koncentrējas uz to, lai palīdzētu klientiem izstrādāt jaunas un novatoriskas formulas, piedāvājot profesionālas tehnoloģijas un pielāgotus pakalpojumus. Uzsvaru liekot uz pasaules augu izcelsmes zālēm, veselīgu pārtiku, uztura bagātinātājiem, pārtiku un dzērieniem, ikdienas ķīmiskajiem produktiem un kosmētiku, mēs nepārtraukti sekojam tirgus tendencēm un paplašinām savu produktu piedāvājumu atbilstoši klientu prasībām. Mūsu sertifikācijas laboratorija ir aprīkota ar progresīviem testēšanas un identifikācijas rīkiem, kas nodrošina vislabāko kvalitātes kontroli visā sistēmā. Mēs arī sadarbojamies ar pasaulē atzītām trešo pušu laboratorijām, lai nodrošinātu stabilu, drošu un efektīvu produktu kvalitāti. Botanical Cube Inc., vadošais eksperts augu ekstraktu nozarē, piedāvā augstas kvalitātes kreatīna monohidrāta pulveri. Lai iegūtu papildinformāciju par mūsu produktiem, sazinieties ar mums pa e-pastu sales@botanicalcube.comvai apmeklējiet mūsu vietni. Mēs uzskatām, ka inovācijām ir izšķiroša nozīme konkurētspējas saglabāšanā tirgū.
Atsauces:
1. Buford TW et al. Starptautiskā sporta uztura biedrības pozīcija nozīmē kreatīna papildināšanu un vingrošanu. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6.
2. Kreider RB et al. Ilgstoša kreatīna papildināšana būtiski neietekmē sportistu veselības klīniskos marķierus. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
3. Voleks JS u.c. Veiktspējas un muskuļu šķiedru pielāgošana kreatīna papildināšanai un smagas pretestības treniņiem. Med Sci sporta vingrinājums. 1999;31(8):1147-56.
4. Rawson ES, Volek JS. Kreatīna papildināšanas un pretestības treniņu ietekme uz muskuļu spēku un svarcelšanas veiktspēju. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-31.
5. Persky AM, Brazeau, GA. Uztura bagātinātāja kreatīna monohidrāta klīniskā farmakoloģija. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-76.
6. Buford TW et al. Starptautiskā sporta uztura biedrības pozīcija nozīmē kreatīna papildināšanu un vingrošanu. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6.